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8 Strategien für Psychohygiene in Krisenzeiten

Wenn die Welt wieder einmal aus den Fugen gerät, hat auch unsere Psyche Unterstützung verdient. 

Es gibt 8 mentale Wellness-Strategien, die unsere Sichtweise verändern werden. Völlig akzeptierte Phrase. Wir mieten Gesundheitshotels und gönnen unserem Körper eine Auszeit, wenn wir gestresst sind, denn wir suchen ganz selbstverständlich eine Physiotherapie auf, wenn unser Rücken schmerzt, nehmen Medikamente, wenn wir Schmerzen haben, und gönnen unserem Körper eine Auszeit, wenn wir gestresst sind. Sprechen Sie anschließend bei der Arbeit darüber. Wenn unser Körper sich beschwert, melden wir uns krank. Aber nicht, wenn wir schreien.

1. 24 Stunden Ruhepause

Wenn Sie merken, dass sich Ihre psychische Gesundheit auf Ihre körperliche Gesundheit auswirkt, sollten Sie sich für 24 Stunden krankschreiben lassen. Wenn wir merken, dass uns etwas psychisch beeinträchtigt, ist das ein ebenso legitimer Grund, uns krank zu melden, wie wenn ein Virus in uns wütet. Die Wahrscheinlichkeit, dass wir krankheitsbedingt ausfallen, ist geringer, wenn wir uns frühzeitig um uns selbst kümmern und uns eine Auszeit nehmen, als wenn wir ständig unsere psychischen Grenzen überschreiten und irgendwann gar nicht mehr können.

2. Nicht einfach "weiter so"

Es gibt nicht genug Stunden, um alles zu erledigen, was noch offen ist. Sie können den selbst auferlegten Urlaub als eine Pausentaste betrachten. Wenn es ohne Sie geht, schauen Sie sich an, was wichtig ist. Sie sollten Ihren Alltag auf die lange Bank schieben. Das ist leichter gesagt als getan, aber es funktioniert nur, wenn Sie um Hilfe bitten und ehrlich sind.

3. Räume Dein Umfeld auf

Die Reinigung der Wohnung ist nicht nur für die Wohnung reinigend, sondern auch für manche Menschen. Andererseits können wir unseren Gedanken freien Lauf lassen, weil wir mit unseren Händen beschäftigt sind. Es hilft visuellen Menschen, sich innerlich sauberer zu fühlen, wenn ihre Umgebung aufgeräumt ist.

4. Gehe an die frische Luft

Wenn Sie zu unruhig zum Meditieren sind, versuchen Sie es mit einem Meditationsspaziergang. Es ist möglich, einer Meditation zuzuhören und dabei die Umgebung bewusst wahrzunehmen. Das kann man lernen, so dass man mit der Zeit mehr Sinn für die Schönheit der Umgebung bekommt.

5. Nach jeder "Arbeit" eine Belohnung

Es ist möglich, all Ihre Aufgaben aufzuschreiben, wenn Sie überwältigt sind. Teilen Sie Ihre Aufgabenliste auf. Worauf können wir warten? Nehmen Sie sich eine Aufgabe pro Tag vor. Der Trick ist, jeder Aufgabe eine Belohnung folgen zu lassen. Überlegen Sie, worauf Sie sich am Morgen freuen. Einzeln betrachtet, wirken die Aufgaben weniger bedrohlich, und gleichzeitig können wir sie mit dieser Übung positiv verknüpfen.

6. Denke positiv statt in Worst-Case Szenarien

Menschen, die viel grübeln, wissen, dass wir uns selten ein Happy End vorstellen. Warum ist das so? Wenn Sie sich über etwas Sorgen machen und sich den schlimmstmöglichen Ausgang vorstellen, stellen Sie sich innerlich eine Weggabelung vor. Auf der einen Seite gibt es eine Barrikade. Auf der anderen Seite gibt es eine Abzweigung, die zum bestmöglichen Ende führt. Was ist das Schönste, was passieren könnte? Wir programmieren uns selbst darauf, optimistisch zu sein.

7. Versuche es mal mit klassischer Musik

Äußere Einflüsse können helfen. Klassische Musik wird oft in Arztpraxen gespielt. Klassische Musik kann bei der Behandlung von Angstzuständen und Depressionen eingesetzt werden. Stress, Schlafstörungen und sogar Schmerzen können durch die Klänge gelindert werden.

8. Baden, Sauna und Schwitzen

Aber keine Sorge, auch die klassischen Entspannungsmethoden kommen nicht zu kurz. Baden, Saunieren und Schwitzen tun dem Körper gut und können uns helfen, uns selbst wieder zu spüren. Wenn wir uns in unseren eigenen Gedankenspiralen verlieren, ist das hilfreich. Gleichzeitig fühlt sich die Wärme wie eine wohlige Umarmung an, und in der Dampfsauna lassen wir gleichzeitig den Dunst im Kopf hinter uns.

 

Depressionen durch Nahrung lindern

Welche Ernährung ist gut für den Geist? Das untersuchten Forscher in einer Metastudie aus 7 Studien

Wissenschaftler haben untersucht, ob Depressionen durch die richtige Ernährung verbessert werden können. Der Schwerpunkt lag dabei auf Vollwertkost. Es gab sieben verschiedene Studien, die Verbesserungen bei Depressionen bei Erwachsenen zeigten. Frühere Forschungen haben gezeigt, dass die Ernährung einen Einfluss auf die Psyche hat. Ist es möglich, Depressionen mit der richtigen Ernährung zu verbessern? Eine systematische Überprüfung konzentrierte sich auf Vollwertkost im Zusammenhang mit Interventionen zur Verbesserung von Depressionen.

Ist Vollwertkost bei einer Ernährung gegen Depressionen hilfreich?

Eine anerkannte Depressionsskala wurde verwendet, um die Auswirkungen einer Vollwerternährung auf Erwachsene zu ermitteln. Die Studien wurden in den Datenbanken der medizinischen Wissenschaft identifiziert. Zur Bewertung der Studienqualität wurde die Academy of Nutrition and Dietetics Quality Criteria Checklist verwendet.

Fünfzigtausend Teilnehmer 7 Studien einbezogen

Es gibt sieben Studien mit insgesamt 49000 Teilnehmern. Die Studien wurden in Australien, den USA, Korea und dem Vereinigten Königreich durchgeführt. Zwischen 25 und 48000 Personen nahmen an den Studien teil. Die Studien dauerten zwischen zehn Tagen und einem Jahr.

Alle Interventionen bezogen sich auf die Ernährung, entweder mit einer Vollwertkost-Intervention oder mit Interventionen auf der Grundlage von Vollwertkost. Die meisten Studien wurden unter der Leitung von Ernährungsexperten durchgeführt.

  • zwei Studien zur Mediterranen Diät (frisches Obst und Gemüse, regelmäßig Fisch, Olivenöl)
  • eine Studie zur Fettreduktion (auf 20 Prozent der gesamten Kalorienaufnahme), mehr Vollkorn, Obst und Gemüse
  • eine Studie zur Ernährung gemäß australischer Ernährungsrichtlinie (Australian Guide to Healthy Eating)
  • eine Studie zu mehr Tryptophan-haltige Nahrung (zum Beispiel Erdnüsse, Huhn, Quark, Haferflocken)
  • jeweils eine Studie Polyphenol- (zum Beispiel Obst, Gemüse, Kakao) und Flavonoid-reiche Nahrung (zum Beispiel Äpfel, Birnen, Beeren)

Gute Studienlage zur Auswertung 

Alle Interventionen bezogen sich auf die Ernährung, entweder mit einer Vollwertkost-Intervention oder mit Interventionen auf der Grundlage von Vollwertkost. Die meisten Studien wurden unter der Leitung von Ernährungsexperten durchgeführt.

zwei Studien zur Mediterranen Diät (frisches Obst und Gemüse, regelmäßig Fisch, Olivenöl)
eine Studie zur Fettreduktion (auf 20 Prozent der gesamten Kalorienaufnahme), mehr Vollkorn, Obst und Gemüse
eine Studie zur Ernährung gemäß australischer Ernährungsrichtlinie (Australian Guide to Healthy Eating)
eine Studie zu mehr Tryptophan-haltige Nahrung (zum Beispiel Erdnüsse, Huhn, Quark, Haferflocken)
jeweils eine Studie Polyphenol- (zum Beispiel Obst, Gemüse, Kakao) und Flavonoid-reiche Nahrung (zum Beispiel Äpfel, Birnen, Beeren)

Die Interventionen hatten positive Auswirkungen auf den Schweregrad der Symptome. Einige der Effekte waren klein, andere groß, konnten aber aufgrund der unterschiedlichen Studiendesigns nicht in einer Zusammenfassung analysiert werden.

Frisches Obst und Gemüse, Vollkornprodukte und tierische Fette können die Symptome deutlich verbessern

Die Auswirkungen der Ernährung auf Depressionen wurden auf unterschiedliche Weise untersucht. Im Allgemeinen schien eine Vollwertkost mit frischem Obst und Gemüse, Vollkornprodukten und einem geringeren Anteil an tierischen Fetten sowie eine Reduzierung stark verarbeiteter und vor allem fettreicher Lebensmittel für die Psyche von Vorteil zu sein.

Die Ernährung hat einen enormen Einfluss auf unser Wohlbefinden, unsere Fitness und unsere Gesundheit. Die richtige Ernährung kann Krankheiten vorbeugen, die bereits auf dem Vormarsch sind. Bauchfett ist ein Risikofaktor für die Gesundheit. Es kann auch Menschen mit normalem Gewicht betreffen.

Warum Hunde der Spiegel Deiner Seele sind

Experten bestätigen: Hunde können Gedanken lesen und sogar lachen!

Diese Weisheit, die in sozialen Netzwerken kursiert, dass „Das Leben mit Hund zu 90 Prozent darin besteht, sich gegenseitig hinterherzulaufen, um zu schauen, was der andere wohl grade frisst“ mag etwas übertrieben sein. Jedoch stimmt eines: Nicht nur Menschen beobachten ihre Hunde genauestens, sondern auch umgekehrt. „Ständig!“ sagt Tierpsychologin Patricia Lösche. Und nicht nur dann wenn es sich um Hütehunde handelt -wie ihnen Beispielsweise ihr Australian Shepherd-, sondern grundsätzlich alle Hunderassen.

„Unterschätzen Sie nie die Intelligenz eines Tieres“, sagt die Vorsitzende vom Berufsverband der Tierverhaltensberater und -trainer. „Selbst wenn es scheint, als ob sie unsignalisiert in der Ecke sitzen und nichts tun, beobachten sie uns die ganze Zeit aufmerksam. Das machen sie aus verschiedenen Gründen: Zum einen möchten sie herausfinden, was wir als Nächstes tun werden; zum anderen nehmen sie unsere Stimmungslage und unseren Körperausdruck war. Also denken Sie immer daran: Tiere haben ein sehr sensibles Gespür für unsere Absichten – positive wie negative.“

Hunde brauchen Sicherheit: Wie sie das Umfeld scannen und warum es so wichtig ist.

Tiere tun dies, weil es ihr Job ist und weil sie eine gewisse Affinität zu 35.000 Jahren Domestikationsgeschichte haben. Hunde scannen das Umfeld besonders intensiv und schauen, wo Veränderungen sind. Sie wollen sich sicher fühlen, als Teil des Systems, und müssen sehen, dass sie darin ihren Platz behalten. Je weniger Tiere mitbekommen, je unaufmerksamer sie sind, desto weniger Bedeutung haben die Tiere in der Gemeinschaft. Das wollen besonders Hunde nicht und verhalten sich entsprechend.

Manche Hundebesitzer meinen, ihre Hunde könnten sogar fühlen, was sie denken. "Das ist vielleicht ein bisschen zu viel gesagt", sagt die Verhaltensbiologin Stefanie Riemer von der Schweizer "Hunde Uni - Wissenschaft trifft Praxis". "Aber sie können wahrnehmen, was wir fühlen." Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass Hunde ebenso wie kleine Kinder empathische Fähigkeiten besitzen. So weinen sie beispielsweise, wenn ihrer Mutter Blut abgenommen werden muss.

Hunde sind Menschen in Tiergestalt: Sie reagieren genauso auf Weinen wie wir.

Aus mehreren Studien geht hervor, dass Hunde in der Lage sind, Emotionen wahrzunehmen und sich diesen anzupassen. In einer Versuchsreihe wurden die Tiere mit einer weinenden Person konfrontiert und statt unsicher zu reagieren oder sich an die Bezugsperson zu wenden, kümmerten sich viele Hunde tatsächlich um die Testperson. Dies belegt die These der Forscherin Riemer, welche mehrere Jahre eine Forschungsgruppe zum Hundeverhalten an der Universität Bern leitete.

Das Verhalten von Hunden und Menschen ist eindeutig sehr sozial. Dies bedeutet, dass beide Lebewesen in der Lage sind, sich in andere hineinzuversetzen. Durch diese Fähigkeit können sie vorhersehen, wie der andere gleich handeln wird. Dies ist sehr nützlich, um zu verhindern, dass man attackiert wird.

Hund ist immer einen Schritt voraus und erkennt die Reaktionen anderer

Wenn ich sehe, wie andere auf etwas neues reagieren, kann ich mich selbst besser darauf vorbereiten. Dies spart nicht nur Zeit und Mühe, sondern ich bin auch in der Lage zu verstehen, wenn ein anderes Mitglied der Gruppe Angst oder Schmerzen hat. Wenn man kooperiert und sagt: "Hilfst du mir, helfe ich dir", ist dies von Vorteil für alle Beteiligten.

Im Lauf der Zeit haben sich Hunde durch die Domestikation an uns Menschen angepasst und können uns mittlerweile sehr gut lesen. Dies ist vor allem darauf zurückzuführen, dass sie wissen, welches Verhalten von uns für sie förderlich ist. So reagieren sie beispielsweise verstärkt auf unsere Emotionen, sobald wir ihnen gegenüber ein fürsorgliches Verhalten zeigen.

Hunde verstehen mehr, als wir denken

Hundebesitzer kennen das: Kaum macht man Anstalten, seinen Vierbeiner zu verwöhnen, gibt dieser auch schon ein Zittern von sich oder wedelt aufgeregt mit dem Schwanz. Doch ist es wirklich nur die Aufregung über ein Leckerchen oder Behindertenhundemäßiges Verhalten? Experten sind sich uneins.

Während Patricia Lösche sagt, dass einige Hunde genau wissen was sie tun müssen, um verwöhnt zu werden, gibt es andere Experten die Hinweise darauf sehen, dass Hunde bewusst Angst- und anderes Verhalten vorspielen, um sich dadurch einen Vorteil oder doch zumindest Aufmerksamkeit zu versprechen.

Tierpsychologen bestätigen: Hunde können lachen!

Tierpsychologen sind sich einig, dass Hunde soziale Verhaltensmuster aufweisen. Einige Rassen wie Dalmatiner und Border Collies werden sogar nachgesagt, dass sie lachen können. Eine Tierpsychologin erzählt vom mexikanischen Nackthund einer Freundin, die das definitv könne und zwar immer dann, wenn er freundlich auf einen zukomme.

Hunde sind unglaublich clever und können uns Menschen in vielerlei Hinsicht das Leben erleichtern. Nicht umsonst werden sie auch als beste Freunde des Menschen bezeichnet. Eine ihrer besonderen Fähigkeit ist das Nachahmen unseres Verhaltens, seien es Gesten, Worte oder auch ganze Bewegungsabläufe. Dies macht sie zu perfekten Begleitern und Partnern in unserem Alltag.

Bist du gestresst? Dann könnte es sein, dass auch dein Hund Stress hat!

Nicht nur unsere Handlungen, auch unsere Emotionen werden von unseren Haustieren synchronisiert – sogar über längere Zeit. Wenn Menschen etwa monatelang Stress durch einen Umzug oder Ärger mit unserem Chef haben, erhöht sich auch der Cortisolspiegel beim Hund.

Dieser Anstieg des Stresshormons beeinträchtigt die Gesundheit des Hundes und kann zu langfristigen gesundheitlichen Problemen führen. Forschungen belegen, dass diese Verhaltensweise unabhängig von der Persönlichkeit oder dem Aktivitätsniveau des Hundes ist. „Es ist ein Indiz, dass tatsächlich eine Synchronisierung stattfindet“, so Lösche.

Bevor wir handeln, entscheidet unser Gehirn bereits, was getan wird - und diese Millisekunden bemerkt der Hund bereits. "Der ist schon vor uns da und wir können ihm gar nichts vormachen", so die Expertin. Unsere emotionale Grundeinstellung haben wir nicht unter Kontrolle. Dies wird zum Beispiel deutlich, wenn wir unserem Nachbarn begegnen, den wir nicht leiden können und der Hund ihn anknurrt, obwohl wir scheinbar freundlich sind.

Diese Fähigkeit ist unglaublich: Hunde erkennen nicht nur Emotionen, sondern auch Absichten!

Doch nicht nur unsere Emotionen, auch unsere Absichten kann der Hund erkennen. Diese Fähigkeit ist wahrscheinlich angeboren und kann nicht gelernt werden. „Die Tiere interpretieren unsere Gesten und Bewegungen im Zusammenhang mit dem, was sie bereits wissen“, sagt Lösche. Sie vergleicht dies mit einer Art „Bausteinsystem“, das die Tiere nutzen, um unsere Absichten zu verstehen. Zum Beispiel wenn wir unseren Hund rufen und die Arme heben, deutet er dies als Aufforderung, zu uns zu kommen. Wirft man ihm jedoch einen Ball, sehen die meisten Hunde die ausgestreckten Arme als Zeichen dafür, dass der Ball geworfen wird.

Patricia Lösche ist der Ansicht, dass Hunde gar nicht sprechen müssen, um uns „verstehen“ oder zu wissen, was mit mir los ist. Im Training etwa macht man sich das Nachahmen durch die Methode „Do as I do“ (Mach’s mir nach) zunutze. „Hunde können sehr wohl auch lernen, uns nachzumachen, wenn sie begriffen haben, dass es das ist, worum es geht. Oder dass wir darauf besonders reagieren“, sagt Patricia Lösche.

Wie unsere Hunde uns zeigen, was wir wirklich sind - auch wenn es manchmal wehtut.

Durch die enge Bindung, die Menschen und Hunde miteinander eingehen können, spiegelt uns unsere treueste Begleitung auch dann wider, wenn wir es nicht unbedingt wollen. Dies ist zwar nicht angenehm aber manchmal hilfreich, stärkt uns aber letzten Endes in unserer Selbsteinschätzung.

Eine weitere Möglichkeit, unsere Persönlichkeit durch unseren Hund zu spiegeln, ist diejenige, die Psychotherapeuten seit Jahren nutzen: die sogenannte „Hundetherapie“. Dabei wird ein Patient in Anwesenheit eines Hundes behandelt. Durch die Nähe des Tieres soll er sich entspannen und Vertrauen fassen können – und so seine Blockaden überwinden.

Einige Menschen sind der Ansicht, dass unsere Persönlichkeit nicht nur durch unseren Hund, sondern auch durch die Art und Weise, wie wir mit ihm umgehen, widergespiegelt wird. So können zum Beispiel ruhige und entspannte Menschen einen ebenso ruhigen und entspannten Hund haben, während nervöse oder gestresste Menschen einen ebenso nervösen oder gestressten Hund haben. Ob dies stimmt, ist natürlich schwer zu sagen. Sicher ist aber, dass unsere Beziehung zu unserem Hund ein guter Indikator für unsere allgemeine Beziehungsfähigkeit ist.

 

Wie sinnvoll ist das Weitermachen?

Wenn Kreativität kurz mal ins Stocken kommt ist Weitermachen besonders wertvoll

Jeder kennt die Situation, wenn man eine neue Aufgabe erfüllen soll und die Arbeit dann stockt. Genau wie in vielen anderen Bereichen neigt man dann schnell dazu aufzugeben, oder sich mit dem Erreichten abzufinden. Nun haben Brian J. Lucas and Loran F. Nordgren (Northwestern University) in sieben Studien herausgefunden, dass sich Weitermachen auf jeden Fall lohnt.

Dazu hatte man den Teilnehmern an den Studie zunächst die Aufgabe gegeben, mehrere Aufgaben zur Kreativität in vier Minuten zu bearbeiten. Dann sollten die Teilnehmer schätzen, was es bringen würde, wenn sie weitere vier Minuten an denselben Aufgaben arbeiten könnten. Anschließend sollten die Teilnehmer diese weiteren vier Minuten nutzen, um an den Aufgaben zu arbeiten. Schließlich wurde in einem letzten Schritt berechnet, wie weit sich die Schätzungen der Teilnehmer von den Ergebnissen im letzten Schritt unterschieden haben und in wie weit sich die Qualität in der letzten Phase verändert hätte.

Kreative Leistungen deutlich unterschätzt

Das Ergebnis der Untersuchungen zeigte deutlich, dass die Teilnehmer ihre eigenen Leistungen in der Weitermach-Phase deutlich unterschätzt hatten. Die meisten Teilnemer glaubten nicht, dass sie in der Weitermach-Phase ihre Ergebnisse aus den ersten vier Minuten deutlich steigern könnten.

Die Forscher gehen davon aus, dass Menschen die Wahrscheinlichkeit einer kreativen Leistung in der Weitermach-Phase als umso schlechter einschätzen, je schwieriger Ihnen die gestellte Aufgabe erschien. Die Studie belegt allerdings eindrucksvoll, dass die besten Leistungen tatsächlich erst in der Weitermach-Phase erreicht wurden. Es lohnt sich also besonders dann weiterzumachen, wenn scheinbar bereits das Ende einer kreativen Phase erreicht zu sein scheint.

Die Forscher selber schreiben:"Wir haben herausgefunden, dass Menschen durchweg den Wert des Weitermachens bei kreativen Aufgaben unterschätzten und dass die wahrgenommene Schwierigkeit der Aufgaben diesen Effekt erklärt. Wer seine Überzeugung vom Wert des Weitermachens ändert, könnte damit seine Kreativität fördern, indem er nicht zu rasch aufgibt und seine besten Ideen nicht länger unentdeckt lässt."

Foto by flickr/Patrick Marioné - thanks for > 2M

Wie unglücklich macht Facebook?

Wenn soziale Netzwerke krank machen

Nun ist es amtlich - in einer Studie aus dem Jahr 2015 konnte das Forscherteam Morten Tromholt, Marie Lundby, Kjartan Andsbjerg & Meik Wiking (2015), dass es für viele Menschen besser wäre, weniger Zeit in sozialen Netzwerken zu verbringen. Für dieses Experiment wollten die dänische Wissenschaftler des Happiness Research Institutes in Kopenhagen herausfinden, wie sich Facebook auf das Wohlbefinden der Teilnehmer auswirkt.

Über 1000 Facebook User

Dabei machten fast 1100 Facebook User bei dem Test mit, von denen mehr als 94 % der Facebook Check und die Arbeit in diesem sozialen Netzwerk zur täglichen Routine gehörte. Bereits nach einer Woche konnte man die ersten Ergbnisse bei den Teilnehmern deutlich erkennen.

Einteilung in zwei Gruppen

Dazu wurden die Teilnehmer zunächst in zwei Gruppen eingeteilt. Die eine Gruppe sollte weiter ganz normal in Facebook agieren, die Kontrollgruppe sollte sich eine Woche lang nicht in Facebook einloggen und so jeden Kontakt vermeiden. Nach einer Woche wurden beide Gruppen über ihr Befinden befragt und die Ergebnisse waren bemerkenswert.

Glücklicher und weniger traurig ohne Facebook

Die Ergebnisse waren so nicht vorherzusehen. 81% der Facebook-Nutzer waren glücklich (88% bei den Nicht-Nutzern), 34% waren traurig (22% bei den Nicht-Nutzern), 54% waren ängstlich (41% bei den Nicht-Nutzern), 75% genießen ihr Leben (84% bei den Nicht-Nutzern), 49% waren enthusiastisch (61% bei den Nicht-Nutzern), 33% waren depressiv (22% bei den Nicht-Nutzern).

Satte 55% der Facebook User fühlten sich gestresster als die Teilnehmer, die eine Woche ohne Facebook auskommen mussten. Außerdem fühlten sich diese Teilnehmer auch deutlich weniger so, als hätten sie ihre Zeit verschwendet!

Wie viel Sinn macht es also, sich in seiner Zeit weiter mit Facebook zu beschäftigen?

 

The Facebook Experiment: Does Social Media Affect the Quality of our Lives? [PDF]

 

Foto by flickr/Jurgen Appelo

 

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